Bandung, adajabar.com – Kolesterol adalah salah satu zat lemak yang berperan penting untuk metabolisme tubuh. Zat lemak ini membantu tubuh memproduksi vitamin D, sejumlah hormon, dan asam empedu untuk mencerna lemak.
Jika kadarnya terkontrol, kolesterol dalam darah bermanfaat bagi kesehatan karena membantu membangun sel-sel baru agar tubuh Anda bisa tetap berfungsi secara normal.
Terdapat dua jenis kolesterol dalam tubuh, yaitu kolesterol jahat (LDL) dan kolesterol baik (HDL). LDL atau low-density lipoprotein dikenal sebagai kolesterol jahat karena memiliki pengaruh buruk bagi kesehatan jika kadarnya melebihi batas normal. Jika kadar kolesterol terlalu tinggi, maka dapat berbahaya bagi tubuh karena dapat memicu penyakit kardiovaskular terutama jantung.
Kolesterol yang tinggi dapat terjadi ketika seseorang mengonsumsi makanan berlemak, meminum alkohol, mengalami obesitas, jarang berolahraga, dan faktor genetik. Menurut penelitian, kadar kolesterol total orang dewasa normalnya di bawah 200 mg/dL.
Jika hasil pemeriksaan kesehatan menunjukkan kadar kolesterol Anda di atas normal, berikut 15 cara menurunkan kolesterol jahat secara alami tanpa obat:
- Hindari Gorengan
Minyak goreng juga mengandung banyak lemak jenuh dan lemak trans yang diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol darah. Makan gorengan sebenarnya bukan tidak boleh sama sekali, melainkan harus dibatasi dan dibarengi dengan makanan yang sehat serta bergizi seimbang. Jika Anda tetap ingin mengonsumsi gorengan, sebaiknya buatlah sendiri gorengan di rumah daripada membelinya. - Kurangi Konsumsi Daging Sapi
Dalam 100 gram daging sapi, terdapat lemak total sekitar 12-42 gram dan 78-94 mg kolesterol. Meski mengandung lemak dan kolesterol yang cukup tinggi, daging sapi sebenarnya masih menyimpan banyak manfaat untuk tubuh, seperti sumber protein, zat besi, dan vitamin yang diperlukan tubuh. Dengan kata lain, penderita kolesterol tinggi masih boleh makan menu ini selama tidak berlebihan dan mengonsumsinya dengan cara yang tepat. - Konsumsi Minyak Zaitun
Lemak baik yang terkandung dalam minyak zaitun dapat mengurangi kolesterol jahat. Maka dari itu, jika Anda gemar mengonsumsi tumisan atau makanan yang mengandung minyak, gunakanlah minyak zaitun. - Kurangi Lemak Jenuh
Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol tinggi di dalam darah. Sebaiknya Anda mengurangi konsumsi produk makanan hewani, seperti daging merah, kulit ayam, mentega, keju, dan minyak goreng karena dalam produk tersebut banyak mengandung lemak jenuh. - Mengonsumsi Alpukat
Mengonsumsi alpukat bisa menjadi cara menurunkan kolesterol. Buah alpukat mengandung vitamin K, C, B5, B6, E, dan lemak tak jenuh tunggal yang dapat mengatur kadar kolesterol LDL dan HDL, serta trigliserida darah. - Mengonsumsi Apel
Cara menurunkan kolesterol berikutnya dengan perbanyak konsumsi apel. Studi yang dipublikasikan di International Journal of Preventive Medicine pada 2011 menyebut konsumsi 300 gram apel setiap hari selama 8 minggu dapat menurunkan kolesterol tinggi. Hal tersebut disebabkan kandungan polifenol dan serat dalam apel yang ampuh membasmi kolesterol tinggi. - Mengonsumsi Jeruk dan Lemon
Selain apel, Anda juga bisa mengonsumsi jeruk dan lemon untuk menurunkan kolesterol tinggi. Kedua buah ini memiliki kandungan hesperidin yang dapat mengurangi gejala hipertensi, serta kandungan pektin dan senyawa limonoid yang dapat menurunkan kolesterol dalam darah. - Meminum Teh Hijau
Penelitian menemukan bahwa meminum teh hijau setiap hari selama dua minggu bisa menurunkan kolesterol total sekitar 7 mg/dl dan kolesterol LDL sekitar 2 mg/dL. Selain itu, teh hijau dapat mencegah kolesterol LDL dari oksidasi dan membentuk plak di arteri. - Konsumsi Makanan Tinggi Magnesium
Mengonsumsi makanan yang tinggi magnesium terbukti bisa mengontrol kadar kolesterol. Menurut penelitian, magnesium dapat mencegah penyumbatan pembuluh darah karena kolesterol dan bisa meningkatkan kesehatan jantung. Beberapa makanan yang banyak mengandung magnesium di antaranya tahu, tempe, pisang, kacang-kacangan, gandum utuh, sayuran hijau, ikan, sampai alpukat. - Batasi Asupan Gula
Sejumlah orang beranggapan, gula hanya terkait dengan penyakit diabetes. Padahal, konsumsi gula berlebihan juga mempengaruhi kolesterol. Menurut Cleveland Clinic, tingginya asupan gula membuat hati memproduksi lebih banyak kolesterol jahat (LDL). Agar kolesterol dan gula darah tetap stabil, batasi asupan gula dengan meminimalkan minuman manis, makanan olahan, sampai karbohidrat bertepung. - Hindari Lemak Trans
Lemak trans dalam jumlah kecil secara alami ditemukan dalam daging sapi, daging kambing, susu, dan produk susu seperti keju. Penderita kolesterol tinggi sebaiknya menghindari asupan tinggi lemak trans yang bisa meningkatkan kolesterol jahat (LDL). - Perhatikan Kalori dalam Makanan
Cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami yang perlu dilakukan lainnya yakni tetap menjaga asupan kalori dalam makanan. Perhatikan porsi setiap makan dan kualitas makanan. Orang dewasa dengan aktivitas normal dan kondisi tubuh sehat rata-rata membutuhkan 2.000 kalori per hari. Makan terlalu banyak dan tinggi kalori tak hanya mempengaruhi kolesterol. Anda juga berisiko mengalami obesitas dan penyakit kronis lainnya. - Hindari Stress
Stres bisa jadi salah satu penyebab kolesterol tinggi. Untuk menjaga pikiran agar tetap rileks, Anda bisa mengerjakan hobi yang menyenangkan seperti membaca buku, mendengarkan musik, ngopi bersama teman, atau yoga selepas beraktivitas. - Berhenti Merokok
Kebiasaan merokok dan sering terpapar asap rokok dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Untuk itu, perokok sebaiknya stop merokok dan meminimalkan paparan asap rokok bagi perokok pasif. - Tidur yang Cukup
Studi membuktikan, terlalu banyak atau kurang tidur sama-sama dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Pastikan tidur yang cukup sebagai cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami.
(rjb)
