Bandung, adajabar.com – Mengatasi susah tidur adalah sebuah masalah yang banyak dialami oleh siapa pun. Masalah ini tentu sangat mengganggu aktivitas, ya?
Banyak hal yang membuat seseorag mengalami susah tidur, seperti aktivitas yang menumpuk, stres, terlalu banyak minum kafein, dan alasan lainnya.
Penting untuk diketahui, kualitas tidur yang cukup juga menunjang kualitas hidup yang lebih baik.
Beberapa hal bisa menjadi masalah ketika kita memiliki kualitas tidur yang kurang. Fatalnya, bisa mengganggu kesehatan dan menyebabkan penyakit yang serius.
“Orang-orang yang memiliki waktu dan kualitas tidur malam yang kurang, umumnya kurang dari enam jam per jam, dapat mengalami peningkatan risiko obesitas, penyakit kardiovaskular hingga kematian dibandingkan dengan orang yang cukup tidur,” ujar Dr. Sheila Tsai, asisten profesor kedokteran di National Jewish Health.
Tidak hanya sampai di situ, seseorang yang sudah terdiagnosis mengalami insomnia juga berpotensi alami beberapa gangguan kesehatan.
Dr. Sheila mengungkapkan, orang yang menderita insomnia meningkatkan risiko untuk alami depresi berat, kesalahan kerja, dan produktivitas menurun.
Untuk itu, tidak ada salahnya untuk memiliki waktu tidur yang cukup setiap harinya, ya.
Tentunya kebutuhan tidur seseorang bervariasi di segala usia dan terutama dipengaruhi oleh gaya hidup dan kesehatan.
National Sleep Foundation mengungkapkan, orang dewasa umumnya membutuhkan delapan jam tidur atau disesuaikan dengan kebutuhannya.
National Sleep Foundation juga menyebutkan beberapa kebiasaan bisa menyebabkan susah tidur, seperti:
- Bekerja di rumah di malam hari
- Terlalu lama tidur siang
- Bermain gadget sebelum tidur
- Terlalu banyak mengonsumsi kafein atau alkohol
Maka dari itu, hindari kebiasaan begadang yang hanya akan merugikan kesehatan fisik dan mental.
Jika mengalaminya, ini beberapa tips untuk mengatasi susah tidur yang bisa diterapkan.
Jurnal dari National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations mengungkapkan, kualitas tidur seseorang dianggap baik ketika mampu tertidur 30 menit atau kurang.
Berikut beberapa tips untuk mengatasi masalah susah tidur :
1. Membatasi Konsumsi Kafein
Cara mengatasi susah tidur yang pertama adalah membatasi konsumsi kafein.
Jika Moms mengalami kesulitan tidur, sudah waktunya untuk menghentikan kebiasaan mengonsumsi kafein sebagai cara mengatasi susah tidur.
Beberapa minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, soda, dan cokelat. Kalau memang ingin minum teh atau kopi, pagi hari setelah sarapan adalah waktu yang tepat.
“Ketika Anda minum kafein setelah jam 10 pagi, maka hal tersebut bisa menjadi masalah. Kebanyakan orang minum kafein untuk makan siang, yang akhirnya membuat kesulitan tidur. Sebaiknya batasi mengonsumsi kafein agar tidur lebih berkualitas,” ungkap Dr. Alon Avidan, profesor neurologi dan direktur asosiasi Sleep Disorders Program dari UCLA.
Hindari juga minum alkohol walau dalam jumlah kecil. Kebiasaan tersebut juga membuat Moms susah tidur.
2. Rutin Olahraga
Cara mengatasi susah tidur yang kedua adalah dengan melakukan olahraga yang rutin, tentunya kita akan lebih mudah tertidur ketika tubuh sudah terasa lelah.
Nah, olahraga ternyata mampu mengatasi susah tidur, serta membantu tidur lebih cepat dan nyenyak, asalkan dilakukan pada waktu yang tepat.
Olahraga merangsang tubuh untuk mengeluarkan hormon stres kortisol, yang membantu mengaktifkan mekanisme peringatan di otak.
Olahraga pada pagi hari sangat disarankan. Jika tidak bisa, setidaknya olahraga tiga jam sebelum waktu tidur.
3. Rileks 30 Menit Sebelum Tidur
Kunci untuk mengatasi susah tidur dan mendapatkan istirahat yang berkualitas adalah badan yang terasa rileks.
Dilansir dari National Sleep Foundation, sebelum 30 menit waktu tidur, sebaiknya melakukan kegiatan yang menenangkan dan membuat tubuh rileks, seperti:
- Membaca buku
- Mendengarkan musik yang lembut
- Mengatur pernapasan
- Minum air putih hangat
- Redupkan lampu di kamar saat menjelang tidur dan hindari bermain gadget apa pun karena hal tersebut hanya akan membuat menjadi makin untuk sulit tidur.
4. Atur Kamar yang Nyaman
Setiap malamnya, sebaiknya mengatur suasana kamar agar lebih nyaman dan mengatasi susah tidur.
Menurut Harvard Medical School, lingkungan yang tenang, gelap, dan dingin membantu meningkatkan kualitas tidur lebih nyenyak.
Cara yang bisa dilakukan, seperti menggunakan gorden tebal, tirai yang gelap, masker mata untuk menghalangi cahaya, dan menjaga suhu kamar agar tetap dingin serta dengan ventilasi yang baik.
Ternyata, kasur dan bantal yang nyaman serta bersih juga mendukung agar lebih cepat tidur.
Kita juga perlu memiliki waktu tidur dan bangun yang teratur dan sama setiap harinya.
Hindari bangun lebih siang saat hari libur atau akhir pekan. Kebiasaan ini membuat kita memiliki waktu tidur lebih berkualitas.
5. Hindari Makan Berat pada Malam Hari
Untuk dapat mengatasi susah tidur, sebaiknya hindari makanan berat yang bisa menyebabkan gangguan pencernaan menjelang waktunya tidur.
Jika merasa lapar pada malam hari, coba minum susu atau sepotong roti agar tubuh bisa merasa lebih nyaman.
Minum air putih juga bukan menjadi masalah, asalkan dalam batasan yang tepat. Ini karena terlalu banyak minum air bisa membuat anda terbangun malam harinya untuk ke kamar mandi.
6. Buat Jadwal Tidur
Untuk mengatasi susah tidur, anda harus membuat jadwal tidur dan berkomitmen untuk mengikutinya. Bahkan termasuk tidur ketika di hari libur.
Meski rasanya enak untuk bangun sangat siang di akhir pekan, cobalah bangun dan tidur di jam yang sama setiap hari.
Cara ini dilakukan agar dapat melatih tubuh untuk tidur dan bangun di waktu yang konsisten.
7. Jangan Terlalu Lama Tidur Siang
Mungkin anda berpikir kalau tidur siang berguna untuk menebus waktu tidur yang kurang di malam hari.
Namun, jika terlalu lama tidur siang akan menyebabkan susah tidur di malam hari, kemudian siklus ini akan terus berputar.
National Sleep Foundation menjelaskan bahwa durasi tidur siang yang direkomendasikan adalah 20-30 menit.
Tidur siang dalam durasi tersebut cukup membuat kita lebih segar, tanpa mengganggu pola tidur malam. Ini bisa dilakukan sebagai cara mengatasi susah tidur.
8. Jangan Memaksa Diri untuk Tidur
Semakin keras kita mencoba untuk tidur, maka kita akan semakin terjaga.
Mungkin anda bisa mengakalinya dengan mencoba membaca buku di ruangan lain sampai kita benar-benar sangat mengantuk, lalu tidur. Jangan tidur terlalu awal, sebelum kita merasa mengantuk.***
