Bandung, adajabar.com – Kesulitan tidur atau Insomnia punya banyak arti, bisa saja sulit untuk memulai tidur, sering bangun pada tengah malam atau terlalu pagi, dan tidak mampu kembali tidur.
Kondisi ini akan membuat Anda kurang berenergi dan bersemangat untuk beraktivitas.
Agar waktu tidur anda tetap berkualitas, Anda bisa mencoba berbagai cara berikut :
Mengatur waktu untuk tidur
Cara tidur cepat yang pertama adalah tetap waktu tidur yang pasti setiap harinya, agar tubuh dapat mengenalinya sebagai saatnya beristirahat.
Mengatur waktu tidur juga membantu otak menyesuaikan kadar serotonin dan melatonin serta membantu menyeimbangkan ritme sirkadian.
Relaksasi Otot
Cara tidur cepat yang selanjutnya adalah dengan relaksasi otot. Dengan melakukan relaksasi otot, maka otot yang tegang akan menjadi lebih rileks, dan kualitas tidur akan terjaga dengan baik.
Pertama, regangkan otot dari bagian kepala, dilanjutkan bagian leher, bahu, tubuh, tangan, kaki, jari tangan dan kaki.
Metode Militer Untuk Tidur Cepat
Metode militer untuk tidur dikembangkan dalam buku berjudul “Relax and win: Championship performance” karya Lloyd Winter. Metode ini digunakan dalam praktik militer di Amerika Serikat.
Dengan mempraktekkan metode ini, Anda bisa tidur dalam waktu sekitar 2 menit dan paling cepat 10 detik. Berikut caranya:
- Kencangkan otot-otot wajah kemudian kendorkan.
- Buat lidah di dalam mulut jadi rileks.
- Tempatkan bahu di lantai dan biarkan lengan tangan menjuntai longgar di sisi-sisi tubuh Anda.
- Tarik dan buang napas dengan kecepatan normal.
- Buat bagian dada Anda lebih rileks.
- Lakukan relaksasi pada bagian paha dan kaki bagian bawah.
- Tenangkan pikiran seperti Anda sedang menjernihkan pikiran, biarkan pikiran yang datang dan pergi tanpa harus menghakimi dan memikirkannya lebih dalam.
- Bayangkan pemandangan yang menyenangkan dan menyejukkan seperti langit biru, tempat tidur yang dikelilingi pohon-pohonan nyaman atau bayangan lainnya yang membuat Anda rileks.
- Bayangkan adegan yang membuat jiwa Anda lebih tentram.
- Lakukan langkah-langkah tersebut secara berulang.
Teknik Pernapasan 4-7-8
Salah satu cara agar mudah tidur adalah dengan melakukan latihan pernapasan. Kamu bisa mencoba teknik pernapasan 4-7-8, dijamin bisa tidur dalam waktu 30 detik.
Pada dasarnya, teknik ini dilakukan dengan mengatur napas sambil berhitung. Setelah tubuh berbaring dengan nyaman, arahkan ujung lidah ke langit-langit mulut. Kemudian, mulailah bernapas dengan mulut.
Setelah beberapa kali menarik napas, tutuplah bibir kemudian tarik napas melalui hidung sebanyak 4 kali.
Tahan napas selama 7 detik, secara perlahan buang napas dalam hitungan 8 detik. Ulangi cara ini hingga tubuh terasa lebih rileks kemudian tertidur.
Mendengarkan Musik
Cara selanjutnya yang bisa dicoba adalah mendengarkan musik atau membaca buku.
Mendengarkan musik disebut bisa membuat tidur lebih nyenyak karena aliran musik bisa menenangkan.
Namun, jika cara ini ternyata tidak banyak membantu, sebaiknya jangan dipaksakan dan cobalah untuk menerapkan teknik relaksasi lain agar mudah tidur.
Buat Suasana Kamar yang Nyaman
Insomnia dapat terjadi karena suasana kamar yang tidak nyaman. Kalau insomnia terjadi secara berkepanjangan, cobalah untuk mengubah pengaturan kamar atau ganti lampu tidur menjadi lebih redup.
Kamu juga bisa mencoba mengatur suhu kamar agar tubuh terasa lebih hangat.
Konsumsi Makan Sehat
Hindari mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein sebelum tidur.
Ini karena mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung 400 miligram kafein enam jam sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas tidur.
Selain kafein, meminum alkohol memang dapat membuat seseorang mudah tertidur, tetapi tidak bisa sampai membuat kamu terlelap.
Meditasi atau yoga
Meditasi dan yoga dapat membantu menenangkan pikiran dan membuat tubuh lebih rileks.
Selain itu, keduanya juga terbukti membantu meningkatkan kualitas tidur.
Pola pernapasan dan gerakan tubuh dalam yoga dapat membantu melepaskan stres dan ketegangan pada tubuh.
Sementara meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin.
Oleh sebab itu, jika memungkinkan Anda bisa melakukan meditasi sebelum tidur untuk mendapatkan ketenangan dan kualitas tidur yang baik.
Hindari tidur siang
Cara tidur yang terakhir adalah hindari sebisa mungkin untuk tidak tidur di siang hari.
Penderita insomnia cenderung mengantuk di siang hari karena kurang tidur di malam hari.
Kondisi ini membuat mereka sering kali memanfaatkan siang hari untuk beristirahat.
Sebenarnya kebiasaan tidur siang ini akan berpengaruh pada pola tidur di malam hari.
Beberapa penelitian menunjukkan, tidur siang justru dapat merusak kualitas tidur di malam hari dan membuat seseorang sulit tidur.
Untuk menyiasatinya, Ada bisa membatasi diri dengan tidur siang singkat (power nap) yakni sekitar 20-30 menit saja. (dbs)
